उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने पर केंद्रित होता है, विशेष रूप से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखता है या बढ़ाता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है, इसलिए कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने के लिए आहार में बदलाव महत्वपूर्ण हैं। उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार के लिए यहाँ मुख्य आहार दिशानिर्देश दिए गए हैं:
संतृप्त और ट्रांस वसा को कम करें
- संतृप्त वसा के स्रोत: वसायुक्त मांस (गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा), पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों (पनीर, मक्खन, क्रीम) और प्रसंस्कृत मांस (सॉसेज, बेकन) का सेवन सीमित करें।
- ट्रांस वसा के स्रोत: आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल युक्त खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ, पके हुए सामान (केक, कुकीज़, पेस्ट्री) और कुछ मार्जरीन।
स्वस्थ वसा चुनें
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा: जैतून के तेल, एवोकाडो और मेवों (बादाम, अखरोट, पिस्ता) में पाया जाता है।
- पॉलीअनसेचुरेटेड वसा: वसायुक्त मछली (सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल), अलसी, चिया बीज और सोयाबीन में पाया जाता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक प्रकार है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाएँ
- घुलनशील फाइबर के स्रोत: ओट्स, जौ, बीन्स, दाल, फल (सेब, संतरे, जामुन) और सब्जियाँ (ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर, ब्रोकोली) शामिल करें। घुलनशील फाइबर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
प्लांट स्टेरोल्स और स्टैनोल्स शामिल करें
- स्रोत: कुछ फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों (जैसे मार्जरीन और संतरे का रस) में प्लांट स्टेरोल्स और स्टैनोल्स होते हैं, जो पाचन तंत्र से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में मदद करते हैं।
अधिक फल और सब्जियाँ खाएँ
- एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर: फल और सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होती हैं जो हृदय के स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करती हैं।
साबुत अनाज चुनें
- साबुत अनाज: ओट्स, जौ, क्विनोआ, ब्राउन राइस और साबुत गेहूं से बने उत्पादों जैसे साबुत अनाज का सेवन करें। इनमें फाइबर और पोषक तत्व होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
आहार कोलेस्ट्रॉल को सीमित करें
- स्रोत: कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों जैसे अंडे की जर्दी, अंग मांस (लिवर, किडनी) और शेलफिश (झींगा, लॉबस्टर) का सेवन कम करें।
स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें
- खाना पकाने की तकनीक: तलने के बजाय ग्रिलिंग, बेकिंग, स्टीमिंग या जैतून के तेल में भूनने जैसी स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने की विधियों का उपयोग करें।
मध्यम शराब का सेवन
- सेवन सीमित करें: यदि आप शराब पीते हैं, तो संयम से पीएँ। संयमित मात्रा में शराब पीने से कुछ हृदय संबंधी लाभ हो सकते हैं, लेकिन अत्यधिक शराब पीने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है और अन्य स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं।
स्वस्थ वजन बनाए रखें और सक्रिय रहें
- शारीरिक गतिविधि: स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं द्वारा सुझाई गई नियमित शारीरिक गतिविधि में भाग लें। व्यायाम वजन को नियंत्रित करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने और समग्र हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करता है।
जीवनशैली संबंधी विचार
- धूम्रपान छोड़ें: धूम्रपान धमनियों के सख्त होने (एथेरोस्क्लेरोसिस) में योगदान देता है और हृदय रोग का जोखिम बढ़ाता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए धूम्रपान छोड़ना आवश्यक है।
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर की निगरानी करें: स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं द्वारा सुझाए गए चिकित्सीय जांच और परीक्षणों के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल के स्तर की नियमित निगरानी करें।
परामर्श
- स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या आहार विशेषज्ञ: व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के आधार पर एक व्यक्तिगत उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार योजना बनाने के लिए एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।
इन आहार संबंधी दिशा-निर्देशों का पालन करके और हृदय-स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर, व्यक्ति कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं और हृदय रोग और अन्य हृदय संबंधी जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकते हैं। स्वास्थ्य पेशेवरों के परामर्श से नियमित निगरानी और समायोजन, कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य परिणामों को और बेहतर बना सकते हैं।
