गर्भावस्था में पोषण माँ के स्वास्थ्य और बच्चे के विकास दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। यहाँ कुछ मुख्य बिंदु दिए गए हैं जिन पर विचार करना चाहिए:
कैलोरी सेवन
- गर्भावस्था के दौरान, भ्रूण के विकास और माँ के शरीर में होने वाले बदलावों को सहारा देने के लिए कैलोरी की ज़रूरत बढ़ जाती है। औसतन, प्रतिदिन अतिरिक्त 300-500 कैलोरी की सलाह दी जाती है, लेकिन यह गर्भावस्था से पहले के वज़न और गतिविधि के स्तर के आधार पर अलग-अलग हो सकती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
- प्रोटीन : भ्रूण के ऊतकों के विकास और मातृ ऊतक विस्तार के लिए महत्वपूर्ण। अच्छे स्रोतों में लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, टोफू और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
- कार्बोहाइड्रेट : ऊर्जा प्रदान करते हैं और इन्हें साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और फलियों से प्राप्त किया जाना चाहिए।
- वसा : भ्रूण के मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है और इसमें एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्रोतों से प्राप्त स्वस्थ वसा शामिल होनी चाहिए।
सूक्ष्म पोषक तत्व
- फोलिक एसिड : न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण। पत्तेदार साग, फोर्टिफाइड अनाज और पूरक आहार में पाया जाता है।
- आयरन : लाल रक्त कोशिका उत्पादन के लिए आवश्यक। इसके स्रोतों में लीन मीट, बीन्स और फोर्टिफाइड अनाज शामिल हैं।
- कैल्शियम : हड्डियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण। डेयरी उत्पाद, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और पत्तेदार सब्जियाँ इसके अच्छे स्रोत हैं।
- आयोडीन : थायरॉयड फ़ंक्शन और मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक। समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद और आयोडीन युक्त नमक इसके स्रोत हैं।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड : भ्रूण के मस्तिष्क और आंखों के विकास में सहायता करता है। वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन), अलसी और अखरोट में पाया जाता है।
- जलयोजन : गर्भावस्था के दौरान रक्त की मात्रा, एमनियोटिक द्रव की वृद्धि को सहारा देने और निर्जलीकरण को रोकने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन महत्वपूर्ण है।
खाद्य सुरक्षा
- खाद्य जनित बीमारियों से बचने के लिए कच्चे या अधपके मांस, मछली और अंडे से बचें।
- कैफीन का सेवन कम से कम करें और शराब से पूरी तरह बचें।
- किसी भी संभावित संदूषक को हटाने के लिए फलों और सब्जियों को अच्छी तरह से धोएं।
- पूरक आहार : फोलिक एसिड, आयरन और अन्य पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने के लिए अक्सर प्रसवपूर्व विटामिन की सिफारिश की जाती है।
स्वस्थ आहार की आदतें
- मतली को नियंत्रित करने और ऊर्जा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए छोटे-छोटे, अधिक बार भोजन करें।
- मीठे स्नैक्स या पेय पदार्थों से प्राप्त होने वाली खाली कैलोरी के बजाय पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।
परामर्श
- व्यक्तिगत आवश्यकताओं और किसी भी चिकित्सा स्थिति के आधार पर व्यक्तिगत पोषण योजना बनाने के लिए हमेशा एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
गर्भावस्था के दौरान संतुलित आहार बनाए रखना न केवल माँ के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि बच्चे के विकास में भी महत्वपूर्ण योगदान देता है।
