वजन घटाने वाला आहार कैलोरी सेवन को कम करने पर ध्यान केंद्रित करता है जबकि वसा हानि और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को बनाए रखता है। वजन घटाने वाले आहार की योजना बनाते समय विचार करने के लिए यहां कुछ प्रमुख सिद्धांत दिए गए हैं:
कैलोरी की कमी
अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें:
- ऑनलाइन कैलकुलेटर या पोषण विशेषज्ञ की सहायता से अपना कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) ज्ञात करें।
- अपने TDEE से कम कैलोरी का सेवन करके कैलोरी की कमी को पूरा करें। धीरे-धीरे और स्थायी वजन घटाने के लिए आमतौर पर प्रतिदिन 500 से 1000 कैलोरी की कमी की सलाह दी जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन
- प्रोटीन: मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए ज़रूरी। दुबला मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियाँ, और टोफू और टेम्पेह जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत शामिल करें।
- कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज (ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स), फल, सब्ज़ियाँ और फलियाँ जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट और शर्करा का सेवन सीमित करें।
- वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे स्रोतों से स्वस्थ वसा शामिल करें। संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करें।
भोजन की आवृत्ति और समय
- नियमित भोजन: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संतुलित हिस्से के साथ प्रतिदिन 3 मुख्य भोजन का लक्ष्य रखें।
- स्नैक्स: भोजन के बीच ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए फलों, सब्जियों के साथ हम्मस, दही या नट्स जैसे स्वस्थ स्नैक्स को शामिल करें।
- समय: अत्यधिक भूख से बचने के लिए पूरे दिन में भोजन और नाश्ते के बीच समान अंतराल रखें।
शामिल करने योग्य खाद्य पदार्थ
- लीन प्रोटीन स्रोत: चिकन ब्रेस्ट, टर्की, गोमांस के लीन टुकड़े, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फलियां और टोफू।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज (भूरा चावल, गेहूं की रोटी, क्विनोआ), फल (बेरीज, सेब), सब्जियां (हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकोली) और फलियां।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, मेवे (बादाम, अखरोट), बीज (चिया, अलसी), जैतून का तेल, और वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल)।
स्वस्थ वजन घटाने के लिए सुझाव
- भाग नियंत्रण: कैलोरी सेवन को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए भाग के आकार को मापें और नियंत्रित करें।
- जलयोजन: चयापचय को बढ़ावा देने और निर्जलीकरण को रोकने के लिए दिन भर खूब पानी पिएं।
- सावधानीपूर्वक भोजन करना: अधिक खाने से बचने के लिए भूख और तृप्ति के संकेतों पर ध्यान दें।
- शारीरिक गतिविधि: कैलोरी व्यय को बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ स्वस्थ आहार का संयोजन करें।
टालना
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: उच्च शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
- चीनी-मीठे पेय: सोडा, जूस और मीठी चाय जैसे चीनी युक्त पेय का सेवन कम से कम करें।
- शराब: शराब का सेवन कम करें क्योंकि इससे अतिरिक्त कैलोरी मिलती है और चयापचय पर असर पड़ सकता है।
अनुपूरकों
- विचारणीय: व्यक्तिगत ज़रूरतों और आहार संबंधी आदतों के आधार पर, मल्टीविटामिन या ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे सप्लीमेंट फ़ायदेमंद हो सकते हैं। अगर आपको यकीन न हो तो किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से सलाह लें।
प्रगति पर नज़र रखना
- निगरानी: अपने वजन पर नज़र रखें और अपने लक्ष्यों की ओर प्रगति के आधार पर अपने आहार और गतिविधि के स्तर को समायोजित करें।
परामर्श
- विशेषज्ञ सलाह: यदि आपको कोई विशिष्ट स्वास्थ्य चिंता है या आपको व्यक्तिगत मार्गदर्शन की आवश्यकता है, तो पोषण में विशेषज्ञता वाले पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
इन दिशानिर्देशों का पालन करके और अपने आहार और जीवनशैली में क्रमिक, स्थायी परिवर्तन करके, आप स्वस्थ वजन घटा सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकते हैं।
