वजन बढ़ाने वाला आहार आम तौर पर उन व्यक्तियों के लिए होता है जो स्वस्थ तरीके से अपनी मांसपेशियों और शरीर के कुल वजन को बढ़ाना चाहते हैं। वजन बढ़ाने वाले आहार की योजना बनाते समय विचार करने के लिए कुछ मुख्य सिद्धांत इस प्रकार हैं:
कैलोरी अधिशेष
अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें:
- ऑनलाइन कैलकुलेटर या पोषण विशेषज्ञ की सहायता से अपना कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) ज्ञात करें।
- अपने TDEE से अधिक कैलोरी उपभोग करने का लक्ष्य रखें, ताकि अतिरिक्त कैलोरी बनाई जा सके, जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन:
- प्रोटीन: मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक। दुबला मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, डेयरी, फलियां, और टोफू और टेम्पेह जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत शामिल करें।
- कार्बोहाइड्रेट: वर्कआउट और दैनिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा प्रदान करें। साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ और फलियाँ जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।
- वसा: हार्मोन उत्पादन और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण। एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे स्रोतों से स्वस्थ वसा शामिल करें।
भोजन की आवृत्ति और समय
- नियमित भोजन: कैलोरी का नियमित सेवन सुनिश्चित करने के लिए प्रतिदिन 3 मुख्य भोजन खाएं और बीच में नाश्ता भी करें।
- वर्कआउट से पहले और बाद में पोषण: प्रदर्शन को बढ़ावा देने और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए वर्कआउट से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त संतुलित भोजन का सेवन करें।
शामिल करने योग्य खाद्य पदार्थ
- प्रोटीन स्रोत: चिकन, टर्की, लीन बीफ, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, टोफू और प्रोटीन युक्त वनस्पति खाद्य पदार्थ।
- कार्बोहाइड्रेट स्रोत: साबुत अनाज (ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई), फल (केला, जामुन), सब्जियां (शकरकंद, पालक) और फलियां।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, मेवे (बादाम, अखरोट), बीज (चिया, अलसी), जैतून का तेल, और वसायुक्त मछली (सैल्मन, ट्राउट)।
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए सुझाव
- पोषक तत्व घनत्व: पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ चुनें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको कैलोरी के साथ-साथ आवश्यक विटामिन और खनिज भी मिल रहे हैं।
- जलयोजन: पाचन और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए दिन भर खूब पानी पिएं।
- खाली कैलोरी से बचें: मीठे स्नैक्स, सोडा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें जो कैलोरी तो प्रदान करते हैं लेकिन उनमें पोषण की कमी होती है।
अनुपूरकों
- विचारणीय बिंदु: व्यक्तिगत आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के आधार पर, प्रोटीन पाउडर, क्रिएटिन या भोजन प्रतिस्थापन शेक जैसे पूरकों का उपयोग आहार सेवन के पूरक के रूप में किया जा सकता है।
प्रगति पर नज़र रखना
- निगरानी करें: अपने वजन पर नज़र रखें और अपनी प्रगति के आधार पर अपने आहार को समायोजित करें। धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की सलाह दी जाती है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह वसा के बजाय ज़्यादातर दुबला द्रव्यमान है।
परामर्श
- पेशेवर सलाह: यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार को कैसे तैयार करें या आपके पास विशिष्ट स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं, तो किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
इन दिशानिर्देशों का पालन करके और उन्हें अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुसार अनुकूलित करके, आप एक संतुलित वजन बढ़ाने वाला आहार विकसित कर सकते हैं जो आपके लक्ष्यों को प्रभावी ढंग से और स्वस्थ रूप से पूरा करने में सहायक होगा।
