खेल पोषण एक विशेष क्षेत्र है जो एथलीटों और सक्रिय व्यक्तियों के आहार और पोषण सेवन को अनुकूलित करने पर केंद्रित है ताकि प्रदर्शन को बढ़ाया जा सके, रिकवरी को बढ़ावा दिया जा सके और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन किया जा सके। खेल पोषण में कुछ प्रमुख सिद्धांत और विचार इस प्रकार हैं:
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
कार्बोहाइड्रेट:
- उद्देश्य: ऊर्जा प्रदान करना, विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए।
- स्रोत: साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ और फलियाँ।
- समय: व्यायाम से पहले सेवन करें ताकि व्यायाम को ऊर्जा मिले और बाद में ग्लाइकोजन भंडार को पुनः भरने के लिए सेवन करें।
प्रोटीन:
- उद्देश्य: मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि में सहायता।
- स्रोत: दुबला मांस, मुर्गी, मछली, डेयरी, अंडे, फलियां, और पौधे-आधारित स्रोत जैसे टोफू और टेम्पेह।
- समय: पूरे दिन सेवन करें, मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए व्यायाम के बाद सेवन पर विशेष ध्यान दें।
वसा:
- उद्देश्य: ऊर्जा प्रदान करना, कोशिका कार्य को समर्थन देना, तथा पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करना।
- स्रोत: एवोकाडो, मेवे, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली से प्राप्त स्वस्थ वसा।
- समय: समग्र ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए इसे नियमित भोजन में शामिल करें।
सूक्ष्म पोषक
विटामिन और खनिज:
- प्रमुख तत्व: इसमें विटामिन ए, सी, ई, तथा खनिज जैसे आयरन, कैल्शियम, तथा जिंक शामिल हैं।
- स्रोत: विभिन्न प्रकार के फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।
- महत्व: ऊर्जा चयापचय, प्रतिरक्षा कार्य और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक।
हाइड्रेशन
- महत्व: उचित जलयोजन कार्यक्षमता बनाए रखने, शरीर के तापमान को नियंत्रित करने और निर्जलीकरण को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
- तरल पदार्थ का सेवन: व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और व्यायाम के बाद तरल पदार्थ पिएँ। पानी आमतौर पर ज़्यादातर गतिविधियों के लिए पर्याप्त होता है, लेकिन तीव्र या लंबे समय तक व्यायाम के दौरान इलेक्ट्रोलाइट पेय फ़ायदेमंद हो सकते हैं।
व्यायाम-पूर्व पोषण
- लक्ष्य: ऊर्जा प्रदान करना, जलयोजन को अनुकूलित करना, और शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करना।
- भोजन का समय: व्यायाम से 2-3 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा युक्त संतुलित भोजन लें। यदि आवश्यक हो तो 30-60 मिनट पहले एक छोटा सा नाश्ता अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
व्यायाम के बाद पोषण
- लक्ष्य: मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करना, ग्लाइकोजन भंडार की पूर्ति करना, तथा प्रशिक्षण के प्रति अनुकूलन को बढ़ाना।
- समय: व्यायाम के 30-60 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त भोजन या नाश्ता लें। इससे ऊर्जा बहाल करने और मांसपेशियों की मरम्मत में मदद मिलती है।
अनुपूरकों
- विचारणीय बातें: जबकि एक संतुलित आहार से अधिकांश पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, कुछ एथलीटों को स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में प्रोटीन पाउडर, इलेक्ट्रोलाइट्स या विटामिन/खनिज जैसे पूरक आहार से लाभ हो सकता है।
वैयक्तिकरण
- अनुकूलन: पोषण संबंधी आवश्यकताएं खेल के प्रकार, व्यायाम की तीव्रता और अवधि, व्यक्तिगत चयापचय और लक्ष्यों (जैसे, वजन प्रबंधन, मांसपेशियों में वृद्धि) के आधार पर व्यापक रूप से भिन्न हो सकती हैं।
परामर्श:
- एथलीटों को अक्सर पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से लाभ होता है, जो खेल पोषण में विशेषज्ञता रखते हैं, ताकि वे उनकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप सिफारिशें कर सकें और प्रदर्शन को अनुकूल बना सकें।
खेल पोषण के इन सिद्धांतों पर ध्यान केंद्रित करके, एथलीट अपने प्रशिक्षण, रिकवरी और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं, जिससे उनके खेल के प्रदर्शन और आनंद में सुधार हो सकता है।
