पीसीओएस (पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम) के लिए आहार प्रबंधन में ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है जो इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने, हार्मोन संतुलन का समर्थन करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। पीसीओएस के लिए यहाँ मुख्य आहार संबंधी दिशा-निर्देश दिए गए हैं:
संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
- प्रोटीन: मुर्गी, मछली, टोफू, फलियां और कम वसा वाले डेयरी जैसे दुबले स्रोत शामिल करें। प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करता है।
- कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज (ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स), फल और सब्ज़ियाँ जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट और शर्करा का सेवन सीमित करें।
- वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे स्रोतों से स्वस्थ वसा चुनें। स्वस्थ वसा हार्मोन उत्पादन और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ
- रक्त शर्करा के स्तर में तेज़ी से होने वाली वृद्धि को रोकने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए साबुत अनाज, फलियाँ, बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ और जामुन जैसे फल।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
- फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों से भरपूर फाइबर लें। फाइबर पाचन में मदद करता है, तृप्ति को बढ़ावा देता है और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है।
सूजन रोधी खाद्य पदार्थ
- एंटीऑक्सीडेंट और सूजनरोधी गुणों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जैसे कि जामुन, पत्तेदार सब्जियां, हल्दी और वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन)। ये खाद्य पदार्थ पीसीओएस से जुड़ी सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
स्वस्थ वजन प्रबंधन
- संतुलित आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि के माध्यम से स्वस्थ वजन प्राप्त करने और उसे बनाए रखने का लक्ष्य रखें। यदि आपका वजन अधिक है, तो वजन घटाने से पीसीओएस के लक्षणों और हार्मोन संतुलन में सुधार हो सकता है।
छोटे, लगातार भोजन
- दिन भर में छोटे-छोटे भोजन खाने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और अधिक खाने से बचने में मदद मिल सकती है।
डेयरी और कैल्शियम का सेवन
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और पर्याप्त कैल्शियम का सेवन पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए फायदेमंद हो सकता है। यदि आप डेयरी का सेवन करते हैं तो कम वसा वाले या बिना वसा वाले डेयरी विकल्प चुनें।
सीमित या टाले जाने योग्य खाद्य पदार्थ
- मीठे खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ: मीठे स्नैक्स, मिठाइयां, सोडा और मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: अस्वास्थ्यकर वसा, शर्करा और योजकों से भरपूर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
- ट्रांस वसा: ट्रांस वसा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें या उनका सेवन सीमित करें, जो अक्सर तले हुए खाद्य पदार्थों, वाणिज्यिक बेक्ड माल और कुछ मार्जरीन में पाए जाते हैं।
जीवनशैली संबंधी सुझाव
- हाइड्रेशन: हाइड्रेटेड रहने और चयापचय को समर्थन देने के लिए दिन भर खूब पानी पिएं।
- शारीरिक गतिविधि: वजन प्रबंधन में सहायता, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए अपनी दिनचर्या में नियमित व्यायाम को शामिल करें।
परामर्श
- पेशेवर सलाह: पीसीओएस में विशेषज्ञता वाले पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ मिलकर एक व्यक्तिगत आहार योजना बनाएं जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं और स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करे।
इन आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करके और हार्मोन संतुलन और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली जीवनशैली में बदलाव लाकर, पीसीओएस से पीड़ित व्यक्ति अपनी स्थिति का प्रभावी ढंग से प्रबंधन कर सकते हैं और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
