उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) को नियंत्रित करने के लिए ऐसे आहार को अपनाना शामिल है जो रक्तचाप को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। उच्च रक्तचाप के अनुकूल आहार के लिए यहाँ मुख्य आहार संबंधी दिशा-निर्देश दिए गए हैं:
DASH आहार दृष्टिकोण
DASH (डायटरी अप्रोच टू स्टॉप हाइपरटेंशन) आहार विशेष रूप से रक्तचाप को कम करने के लिए बनाया गया है। यह इस बात पर जोर देता है:
- फल और सब्जियाँ: प्रतिदिन 4-5 सर्विंग फल और 4-5 सर्विंग सब्जियाँ खाने का लक्ष्य रखें। इनमें पोटैशियम, मैग्नीशियम और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
- साबुत अनाज: फाइबर और पोषक तत्वों के लिए ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई, साबुत गेहूं की रोटी और साबुत अनाज पास्ता जैसे साबुत अनाज चुनें।
- लीन प्रोटीन: प्रोटीन के लीन स्रोत जैसे मुर्गी, मछली, बीन्स, फलियाँ और मेवे शामिल करें। लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस का सेवन सीमित करें, जो उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकते हैं।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: अतिरिक्त संतृप्त वसा के बिना पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी का सेवन सुनिश्चित करने के लिए कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों का चयन करें।
- स्वस्थ वसा: नट्स, बीज, एवोकाडो और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करें।
सोडियम का सेवन कम करें
- नमक की मात्रा सीमित करें: सोडियम का सेवन प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से अधिक न करने का लक्ष्य रखें, और उच्च रक्तचाप या जोखिम वाले लोगों के लिए आदर्श रूप से प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम का लक्ष्य रखें। भोजन में नमक डालने से बचें और सोडियम से भरपूर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ
- पोटेशियम बढ़ाएँ: पोटेशियम रक्तचाप पर सोडियम के प्रभाव को कम करने में मदद करता है। केले, संतरे, आलू, शकरकंद, पालक और टमाटर जैसे पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ
- मैग्नीशियम शामिल करें: मैग्नीशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है और यह नट्स, बीज, साबुत अनाज, पत्तेदार साग और फलियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
- फाइबर: साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियाँ और फलियों से भरपूर फाइबर लें। फाइबर दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
मध्यम शराब का सेवन
- शराब की मात्रा सीमित करें: अगर आप शराब पीते हैं, तो संयमित मात्रा में पिएँ। इसका मतलब है कि महिलाओं के लिए एक दिन में एक ड्रिंक और पुरुषों के लिए दो ड्रिंक तक।
स्वस्थ वजन बनाए रखें
- वजन प्रबंधन: संतुलित आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि के माध्यम से स्वस्थ वजन प्राप्त करें और उसे बनाए रखें। वजन घटाने से रक्तचाप कम करने में मदद मिल सकती है।
कैफीन के सेवन पर नज़र रखें
- कैफीन का सेवन सीमित करें: कैफीन के सेवन पर नजर रखें क्योंकि अत्यधिक मात्रा अस्थायी रूप से रक्तचाप बढ़ा सकती है।
हाइड्रेशन
- हाइड्रेटेड रहें: संपूर्ण स्वास्थ्य और हाइड्रेशन को बनाए रखने के लिए दिन भर खूब पानी पिएं।
जीवनशैली संबंधी सुझाव
- शारीरिक गतिविधि: स्वास्थ्य दिशानिर्देशों के अनुसार, नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम करें, जैसे तेज चलना, तैरना, या प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट साइकिल चलाना।
- तनाव प्रबंधन: रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए गहरी सांस लेने, योग या ध्यान जैसी तनाव कम करने वाली तकनीकों का अभ्यास करें।
परामर्श
- व्यावसायिक सलाह: एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ मिलकर एक व्यक्तिगत आहार योजना तैयार करें जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं और स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करे, खासकर यदि आपको उच्च रक्तचाप या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
इन आहार संबंधी दिशा-निर्देशों का पालन करके और स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर, व्यक्ति उच्च रक्तचाप को प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं और हृदय संबंधी जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकते हैं। स्वास्थ्य पेशेवरों के परामर्श से नियमित निगरानी और समायोजन, रक्तचाप नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य को और बेहतर बना सकते हैं।
