एक नई माँ का आहार रिकवरी में सहायता करने, स्तनपान की सफलता को बढ़ावा देने और प्रसवोत्तर अवधि के दौरान ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यहाँ एक नई माँ के लिए मुख्य आहार संबंधी दिशा-निर्देश दिए गए हैं:
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ
- प्रोटीन: कम वसा वाले मांस (जैसे चिकन और टर्की), मछली (जैसे सैल्मन और ट्राउट), अंडे, फलियाँ (जैसे बीन्स और दालें) और डेयरी उत्पाद (जैसे दही और पनीर) शामिल करें। प्रोटीन ऊतकों की मरम्मत और दूध उत्पादन के लिए आवश्यक है।
- फल और सब्जियाँ: विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर प्रदान करने के लिए विभिन्न प्रकार के रंगीन फल और सब्जियाँ खाने का लक्ष्य रखें। ये पोषक तत्व समग्र स्वास्थ्य और रिकवरी में सहायक होते हैं।
- साबुत अनाज: ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस, साबुत गेहूं की रोटी और साबुत अनाज पास्ता जैसे साबुत अनाज चुनें। ये पाचन में सहायता के लिए ऊर्जा और फाइबर प्रदान करते हैं।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्रोतों को शामिल करें। स्वस्थ वसा हार्मोन उत्पादन और मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
हाइड्रेशन
- खूब सारा पानी पिएँ: पूरे दिन भरपूर मात्रा में पानी पिएँ, खासकर अगर आप स्तनपान करा रही हैं। पानी दूध के उत्पादन में मदद करता है और समग्र जलयोजन बनाए रखने में मदद करता है।
कैलोरी की जरूरत
- पर्याप्त कैलोरी खाएं: नई माताओं को स्तनपान और रिकवरी के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। बढ़ी हुई ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
ओमेगा-3 फैटी एसिड
- स्रोत: वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन और सार्डिन), अलसी के बीज, चिया के बीज और अखरोट शामिल करें। ओमेगा-3 मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और प्रसवोत्तर मनोदशा को लाभ पहुंचा सकता है।
आयरन युक्त खाद्य पदार्थ
- स्रोत: आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, दाल, फोर्टिफाइड अनाज और गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ (जैसे पालक और केल) शामिल करें। आयरन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखता है और प्रसवोत्तर एनीमिया को रोकने में मदद करता है।
कैल्शियम
- स्रोत: डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर), फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध के विकल्प और गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ (जैसे कोलार्ड ग्रीन्स और ब्रोकोली) खाएँ। कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य और दूध उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।
रेशा
- फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें: पाचन में सहायता के लिए फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां खाएं और कब्ज (जो प्रसवोत्तर आम समस्या है) को रोकें।
कैफीन और शराब का सेवन सीमित करें
- मध्यम सेवन: स्तनपान के दौरान कैफीन का सेवन सीमित करें और शराब से बचें, या स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं द्वारा दी गई सलाह के अनुसार सीमित सेवन करें।
स्वस्थ नाश्ता
- पौष्टिक नाश्ते की योजना बनाएं: भोजन के बीच भूख मिटाने के लिए फल, मेवे, दही, साबुत अनाज के बिस्कुट या सब्जी जैसे पौष्टिक नाश्ते अपने पास रखें।
परामर्श
- स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या आहार विशेषज्ञ: व्यक्तिगत पोषण सलाह के लिए, स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। वे प्रसवोत्तर अवधि के दौरान विशिष्ट आवश्यकताओं, आहार प्रतिबंधों या चिंताओं को संबोधित करने में मदद कर सकते हैं।
जीवनशैली संबंधी विचार
- आराम और स्वास्थ्य-लाभ: उपचार और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए जब भी संभव हो आराम और नींद को प्राथमिकता दें।
- प्रसवोत्तर व्यायाम: स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं द्वारा सुझाए अनुसार, धीरे-धीरे हल्की शारीरिक गतिविधि को शामिल करें, ताकि स्वास्थ्य लाभ हो सके और मनोदशा में सुधार हो सके।
- सहायता प्रणाली: नई मातृत्व की चुनौतियों और खुशियों से निपटने के लिए परिवार, मित्रों और स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से सहायता लें।
इन आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करके और दैनिक जीवन में स्वस्थ आदतों को शामिल करके, नई माताएं अपने स्वास्थ्य लाभ में सहायता कर सकती हैं, स्तनपान की सफलता को बढ़ा सकती हैं, तथा प्रसवोत्तर अवधि के दौरान समग्र स्वास्थ्य और खुशहाली को बनाए रख सकती हैं।
