स्वस्थ हृदय
- एक स्वस्थ हृदय आहार हृदय संबंधी स्वास्थ्य का समर्थन करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और समग्र कल्याण को बढ़ावा देने पर केंद्रित है। यहाँ हृदय-स्वस्थ आहार के लिए प्रमुख आहार संबंधी दिशा-निर्देश दिए गए हैं:
हृदय-स्वस्थ वसा चुनें
मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा: ये वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:
- जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स (बादाम, अखरोट, पिस्ता) और बीज (चिया बीज, अलसी के बीज)।
- वसायुक्त मछलियाँ (सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल), जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं।
संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करें
- वसायुक्त मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा का सेवन कम करें। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों और कई प्रसंस्कृत बेक्ड वस्तुओं में पाए जाने वाले ट्रांस वसा से बचें।
भरपूर मात्रा में फल और सब्ज़ियाँ शामिल करें
- एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर: फल और सब्ज़ियाँ एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होती हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। विभिन्न पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न रंगों का चयन करें।
साबुत अनाज चुनें
- स्रोत: ओट्स, जौ, क्विनोआ, ब्राउन राइस, साबुत गेहूं और साबुत अनाज उत्पाद (ब्रेड, पास्ता) जैसे साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।
लीन प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें
- दुबला मांस: मुर्गी के दुबले टुकड़े (त्वचा रहित चिकन या टर्की) चुनें और लाल मांस का सेवन सीमित करें। मांस से दिखाई देने वाली चर्बी को काटें और मुर्गी से त्वचा हटाएँ।
- मछली: सैल्मन, ट्राउट और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियाँ शामिल करें, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने का लक्ष्य रखें।
- पौधे आधारित प्रोटीन: बीन्स, दाल, टोफू और अन्य फलियों को भोजन में शामिल करें। इनमें प्रोटीन और फाइबर अधिक होता है और संतृप्त वसा कम होती है।
सोडियम (नमक) का सेवन सीमित करें
- नमक कम करें: रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए सोडियम का सेवन सीमित करें। भोजन में नमक डालने से बचें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, डिब्बाबंद सूप और नमकीन स्नैक्स का सेवन कम से कम करें।
मध्यम शराब का सेवन
- सेवन सीमित करें: यदि आप शराब पीते हैं, तो संयम से पीएँ। संयमित मात्रा में शराब पीने से हृदय संबंधी कुछ लाभ हो सकते हैं, लेकिन अत्यधिक शराब पीने से रक्तचाप बढ़ सकता है और अन्य स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं।
भाग का आकार प्रबंधित करें
- मध्यम मात्रा में भोजन: अधिक खाने से बचने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए भोजन की मात्रा पर ध्यान दें। अधिक वजन से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
हाइड्रेटेड रहें
- पानी पिएँ: पूरे दिन भरपूर पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें। मीठे पेय और अत्यधिक कैफीन का सेवन सीमित करें।
अतिरिक्त चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से सावधान रहें
- सेवन कम करें: मीठे पेय पदार्थों, मिठाइयों और स्नैक्स का सेवन कम से कम करें। इसके बजाय फलों जैसे मिठास के प्राकृतिक स्रोतों का सेवन करें।
स्वस्थ वजन बनाए रखें और सक्रिय रहें
- शारीरिक गतिविधि: स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं द्वारा सुझाई गई नियमित शारीरिक गतिविधि में भाग लें। व्यायाम वजन को नियंत्रित करने, हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने में मदद करता है।
जीवनशैली संबंधी विचार
- धूम्रपान छोड़ें: धूम्रपान हृदय और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। हृदय स्वास्थ्य के लिए धूम्रपान छोड़ना आवश्यक है।
- तनाव प्रबंधन: समग्र हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए तनाव कम करने की तकनीकें जैसे योग, ध्यान या गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें।
परामर्श
- स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या आहार विशेषज्ञ: व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं और जोखिम कारकों के आधार पर एक व्यक्तिगत हृदय-स्वस्थ आहार योजना बनाने के लिए एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।
इन आहार संबंधी दिशा-निर्देशों का पालन करके और हृदय-स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर, व्यक्ति हृदय संबंधी स्वास्थ्य को प्रभावी ढंग से बनाए रख सकते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। स्वास्थ्य पेशेवरों के परामर्श से नियमित निगरानी और समायोजन, हृदय स्वास्थ्य परिणामों को और बेहतर बना सकते हैं।
