हृदय संबंधी आहार, जिसे हृदय-स्वस्थ आहार के रूप में भी जाना जाता है, हृदय रोग के जोखिम को कम करने, हृदय संबंधी स्थितियों को प्रबंधित करने और समग्र हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने पर केंद्रित है। हृदय-अनुकूल आहार के लिए यहाँ मुख्य आहार संबंधी दिशा-निर्देश दिए गए हैं:
संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करें
- स्रोत: वसायुक्त मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा का सेवन कम करें। तले हुए खाद्य पदार्थों, बेक्ड सामान और मार्जरीन में पाए जाने वाले ट्रांस वसा से बचें।
- स्वस्थ वसा चुनें: जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स, बीज और वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन और मैकेरल) जैसे असंतृप्त वसा को शामिल करें। ये वसा हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ
- साबुत अनाज: ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ और पूरी गेहूं की रोटी जैसे साबुत अनाज का सेवन करें। इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- फल और सब्जियाँ: अपने आहार में विभिन्न प्रकार के रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ शामिल करें। इनमें विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और घुलनशील फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं जो हृदय के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं।
लीन प्रोटीन चुनें
- स्रोत: चिकन (बिना छिलके वाला), मछली, टोफू, फलियां (बीन्स, दालें) और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें। लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस का सेवन सीमित करें।
सोडियम (नमक) का सेवन सीमित करें
- नमक कम करें: रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद के लिए सोडियम का सेवन सीमित करें। भोजन में नमक डालने से बचें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद सूप, नमकीन स्नैक्स और फास्ट फूड का सेवन कम से कम करें।
- जड़ी-बूटियों और मसालों का प्रयोग करें: नमक के स्थान पर जड़ी-बूटियों, मसालों, नींबू के रस, सिरका और नमक रहित मसाला मिश्रण से खाद्य पदार्थों को स्वादिष्ट बनाएं।
संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
मात्रा नियंत्रित करें और वजन प्रबंधित करें
- मध्यम मात्रा में भोजन: अधिक खाने से बचने और वजन को नियंत्रित करने के लिए मात्रा पर ध्यान दें। अधिक वजन दिल पर दबाव डाल सकता है और हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकता है।
अतिरिक्त चीनी और मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें
- सेवन कम करें: मीठे पेय पदार्थों, मिठाइयों और स्नैक्स का सेवन कम से कम करें। इसके बजाय फलों जैसे मिठास के प्राकृतिक स्रोतों का सेवन करें।
मध्यम शराब का सेवन
- शराब का सेवन सीमित करें: अगर आप शराब पीना चाहते हैं, तो इसे सीमित मात्रा में करें। सीमित मात्रा में शराब पीने से हृदय संबंधी कुछ लाभ हो सकते हैं, लेकिन अत्यधिक शराब पीने से हृदय को नुकसान हो सकता है।
हाइड्रेटेड रहें
- पानी पिएँ: पूरे दिन भरपूर पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें। मीठे पेय और अत्यधिक कैफीन का सेवन सीमित करें।
तनाव को प्रबंधित करें और स्वस्थ जीवनशैली की आदतें अपनाएँ
- शारीरिक गतिविधि: स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं द्वारा सुझाई गई नियमित शारीरिक गतिविधि में भाग लें। व्यायाम वजन को नियंत्रित करने, हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने में मदद करता है।
- धूम्रपान छोड़ें: यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए धूम्रपान छोड़ दें।
नियमित निगरानी और परामर्श
- स्वास्थ्य सेवा प्रदाता: कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप और समग्र हृदय स्वास्थ्य की नियमित निगरानी करें। व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं और स्थितियों के आधार पर एक व्यक्तिगत हृदय आहार योजना बनाने के लिए एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
इन आहार संबंधी दिशा-निर्देशों का पालन करके और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले जीवनशैली में बदलाव करके, व्यक्ति हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, हृदय संबंधी स्थितियों को प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। स्वास्थ्य पेशेवरों के परामर्श से नियमित निगरानी और समायोजन, हृदय स्वास्थ्य परिणामों को और बेहतर बना सकते हैं।
